Nesta terceira parte, (você pode ver a primeira parte aqui, e a segunda aqui) vamos dar continuidade aos exercícios com bons resultados em pouco tempo, ou seja, eficiência em gasto calórico para quem tem pouco tempo no dia a dia. Aqui uma variação das duas séries anteriores.
Vamos continuar apenas com exercícios onde não há necessidade de pesos ou acessórios, para facilitar para todo mundo. São apenas 5 exercícios, sem nenhum intervalo entre eles. Faça tudo na sequência, e apenas depois de completar um ciclo completo descanse por volta de 2 minutos.
Vamos ao treino:
Ponte alternada
Faça uma prancha padrão, com as mãos apoiadas no chão. Tire uma das mãos, estendendo à frente, e ao mesmo tempo suba a perna oposta e equilibre usando o abdômen. Segure por cerca de 2’’ e vá alternando.
Salto no lugar
Faça saltos relativamente altos, alternando braços e pernas. Alongue bem a perna que fica estendida, contraia a panturrilha e abdômen. Amorteça a queda devagar e vá trocando. É pra ser bem dinâmico, sem descanso.
Prancha lateral
Faça a posição de prancha lateral bem alinhada. Flexione a perna de cima, trazendo o joelho em direção ao tronco. Use bastante o abdômen para ajudar no equilíbrio. Faça uma perna de cada vez.
Agachamento com salto lateral
Faça a posição de agachamento padrão, porém, salte lateralmente (não precisa saltar muito alto) amortecendo a queda com os joelhos levemente flexionados, já encaixando outro agachamento. Faça intercalando os lados.
Prancha invertida
Este exercício é basicamente uma prancha, mas ao contrário. Eleve bastante o quadril e mantenha glúteos e abdômen bem contraídos. Tire uma perna devagar e eleve, voltando à posição inicial. Intercale os movimentos.
Execute a série da seguinte maneira:
- 30’’ Ponte alternada
- 30’’ Salto no lugar
- 30’’ Prancha lateral
- 30’’ Agachamento com salto lateral
- 30’’ Prancha invertida
Repita isso duas vezes, se quiser um treino de 5 minutos. Pode repetir essa série completa até a soma de 15 minutos.
Bons treinos!
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