No post que fiz no primeiro trimestre sobre esse tipo de treino, a recepção foi muito boa. Claro, oferecemos bons resultados em pouco tempo de treino por dia, quem não gosta?
Vou propor uma série partindo do mesmo conceito, porém, uma variação dela. Para quem tem feito e acompanhado, vendo boa evolução, não ficar na mesmice e ter um treino diferente, porém, com resultado igualmente bom! Vamos a ela:
Deslocamento cone
Esse pode ser feito com cone ou qualquer objeto para demarcar distância. A ideia é se deslocar lateralmente de um cone ao outro, agachando para tocá-lo e se deslocando ao próximo novamente para repetir o movimento.
Agachamento pliométrico
É basicamente um agachamento com salto. Saltos curtos, prestando atenção para não forçar os joelhos, com velocidade mais acelerada. Não precisa descer 90 graus, desça menos e exploda na hora de subir.
Corrida no lugar com elevação dos calcanhares
Vamos, como na outra série, implementar uma corrida parada para proporcionar um gasto elevado de energia. Porém, dessa vez, vamos elevar os calcanhares em direção aos glúteos, movimentando os braços em conjunto, sempre alternando.
Pular corda
Pular corda é um movimento completo, usa o corpo todo e é fácil de ser executado. Cuidado apenas ao impacto no solo, flexionando levemente os joelhos e contraindo sempre muito o abdômen, para ajudar a tirar um pouco do excesso de sobrecarga das articulações.
Combinado de prancha com flexão
Esse talvez seja o mais complexo e de maior dificuldade, mas é ótimo. Começe na posição de prancha. Eleve o quadril contraindo bem o abdômen e desça novamente, flexionando os braços até quase encostar o peitoral no chão. Repita. Pode-se usar o auxílio dos joelhos.
A sequência dos exercícios deve ser feita da seguinte maneira:
- 30’’ Deslocamento cone
- 30’’ Agachamento pliométrico
- 30’’ Corrida no lugar com elevação dos calcanhares
- 30’’ Pular corda
- 30’’ Combinado de prancha com flexão
Repita isso duas vezes, se quiser um treino de 5 minutos. Pode repetir essa série completa até a soma de 15 minutos.
Bons treinos!
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde!
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.