Treino para os glúteos

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A dica de hoje, serão 4 exercícios para você adicionar no seu treino de perna, onde trabalharemos somente os glúteos e posterior de coxa, sem os famosos agachamentos ou afundos! Essa é uma sugestão, onde existem variações, as quais traremos num próximo post!

Vamos aos exercícios:

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM APOIO DOS BRAÇOS – Faça 25 movimentos, elevando o quadril e contraindo os glúteos. Segure por 2’’ e repita. Se quiser, apoie algum tipo de peso no quadril.

 

desenho mostrando elevação pelvica

TRÊS APOIOS COM FLEXÃO DE JOELHO – Comece com a perna estendida e flexione o joelho e quadril, contraindo bem o abdômen e volte a posição inicial. Faça 20 repetições em cada perna.

desenho mostrando flexão com apoio do joelho

 

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL – Mantenha elevada uma das pernas e eleve o quadril. Mantenha contraídos os glúteos e abdômen por 2’’ em cima e repita. Faça 20 repetições em cada perna.

desenho mostrando elevação pelvica unilateral

 

STIFF – Com ou sem peso, mantenha as pernas estendidas e desça o tronco sem curvar as costas ou lombar. Mantenha sempre o abdômen contraído em todas as partes do movimento. Volte a posição inicial contraindo glúteos e escápula. Faça 25 repetições.

desenho mostrando como fazer Stiff

 

Tem alguma dúvida sobre esse treino para os glúteos  Então mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Aliás, você também pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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