Treino para casa 2

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Como muitas pessoas gostaram e comentaram no post anterior, sobre treinos sem sair de casa, vamos dar sequência ao treinamento, diferenciando os estímulos e dificultando algumas coisas. Claro com a limitação de não usar nenhum material adicional, apenas o que temos em casa, mas o treino terá grande eficiência se for feito corretamente e com constância, unido, como sempre digo, a uma alimentação adequada e diferenciada. As dicas básicas são as mesmas do post anterior. Faremos de 12 a 15 repetições em cada um dos exercícios, em três séries.

Desta vez vamos iniciar pelos membros superiores. Faremos o peitoral, agora um pouco mais dificultado pela ação da gravidade. Pode-se fazer com 4 apoios (pés e mãos – mais difícil) ou com 6 apoios (com o auxílio dos joelhos apoiados), como nas fotos abaixo:

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O próximo exercício, para as costas, é unilateral, ou seja, para fazer um lado depois o outro, como nas fotos a seguir. Essa posição, se mal feita, pode afetar a região lombar negativamente; portanto, peito pra fora e abdômen contraído o tempo todo! Deve-se usar o auxílio de uma carga, qualquer que seja ela.

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O exercício a seguir é para a região abdominal, mais especificamente os oblíquos. Deve-se manter o corpo todo alinhado e fazer a elevação somente do quadril e pernas. Esse é outro exercício unilateral. Faça esse e em seguida, sem descanso, outro abdominal, focando mais a parte inferior, elevando as pernas e tirando o quadril levemente do chão.

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Passando para a região do glúteo e posterior da coxa, faremos um exercício similar ao da série anterior, porém com maior grau de dificuldade, utilizando em especial a panturrilha na parte final do movimento. Depois da elevação do quadril, deitado, deve-se ficar na ponta dos pés e contrair bem a panturrilha, repetindo sempre esse movimento. Sem perder o pique, vamos mudar de exercício para acabar de “queimar” os músculos dessa região. Deite de bruços e faça a elevação alternada das pernas, usando apenas a região do quadril como força no movimento. Pessoas com problemas na região lombar devem evitar ou tomar um cuidado maior nesse tipo de movimento.

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Focando mais a região anterior das pernas, utilizaremos uma cadeira como step para realizar unilateralmente o movimento abaixo, e logo na sequência utilizar mais a parte interna da coxa (músculo adutor). Nesse exercício, desça bem lentamente com a pernas no limite de seu alongamento e, com a mesma lentidão, volte a posição inicial.

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Para finalizar nossa série, vamos fazer um agachamento livre tradicional, com 20 repetições. Ao final, fique na posição de descida e segure, em isometria, por 20 segundos. Isso deve causar uma boa fadiga no músculo, depois de todos os exercícios realizados!

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Bom, agora só falta fazer mais duas vezes cada um desses exercícios! Bons treinos.

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