Treino para casa

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Com a correria do dia a dia e sempre muitas contas a pagar, fazer academia acaba não sendo uma solução válida para todas as pessoas. Hoje em dia, principalmente por conta do trânsito, aumentou muito o tempo de deslocamento entre casa/academia – trabalho/academia/casa. Muitas vezes perdemos mais tempo nesse deslocamento do que com o próprio treino da academia, o que faz com que as pessoas desistam da rotina de atividade física.

Neste artigo vou sugerir uma maneira fácil mas eficiente de manter a forma e alcançar um fortalecimento muscular sem sair de casa. O intuito é não usar nenhum material tradicional, mas o que todos temos em casa, como móveis, garrafas d’água ou sacos de arroz. É um treino completo, ou seja, a série consiste em utilizar o maior número de músculos possível, aumentando eficiência e praticidade. Fazendo esse treino de duas a três vezes na semana, em dias intercalados para recuperar o corpo antes de dar um novo estímulo, em poucas semanas você notará um belo ganho. A meta do treino é fazer 3 séries de todos os exercícios, porém em forma de circuito: devem ser realizados uma vez todos os exercícios da lista, repetindo depois duas vezes.

 

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Vamos à série: o primeiro exercício será para as pernas. Seu foco principal são glúteos e adutores (músculos internos das coxas). Aqui, use um cabo de vassoura apoiado na parte posterior dos ombros. A ideia é solicitar também os membros superiores como ombros e braços, e principalmente os abdominais como estabilizadores. Eles devem ficar bem contraídos em todas as fases do movimento. 10 repetições.
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Logo após, posicione as pontas dos pés debaixo do sofá para estabilizar o movimento e realize 15 repetições de abdominais.
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Em seguida, vamos ao afundo. Pode ser feito com o peso do corpo, pois trata-se de um exercício que demanda bastante energia. Se estiver fácil, carregue sacos de arroz ou garrafas cheias d’água. Repare na foto: tronco reto com abdômen bem contraído e joelhos posicionados a 90 graus. Dez repetições em cada perna.
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Agora, descansando as pernas, vamos a mais um abdominal no sofá. Agora os pés ficam em cima dele, dando mais trabalho ainda aos abdominais. 15 repetições.
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Procurando trabalhar mais a parte posterior das pernas e glúteos, faremos uma elevação do quadril apoiada num colchão ou colchonete. A intenção é elevar ao máximo o quadril contando até 2 e voltando bem devagar, sem encostar novamente o quadril no chão. Faça 10 repetições bem concentradas.
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Partimos para os peitorais na famosa flexão de braço. Porém, facilitando pra quem não está acostumado, apoiada numa base mais alta que o chão. Nesse caso, pode ser utilizada a cama. A meta será progredir até conseguir fazer a flexão completa no solo. 10 repetições.
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Agora focaremos um pouco nos braços, mais especificamente o tríceps, fazendo o movimento de mergulho, onde há um grande trabalho da parte posterior dos braços. Se tiver uma cadeira bem apoiada, pode utilizá-la. 10 repetições com os cotovelos bem fechados, para dificultar o trabalho.
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Buscando trabalhar a parte posterior do tronco, o próximo exercício utiliza garrafas d’água cheias ou algo que tenha pelo menos 500g. Sente-se numa cadeira e agache o tronco. Faça um movimento de crucifixo, contraindo bem a parte posterior dos ombros. 10 repetições.
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Para o último exercício da sequência, podemos utilizar algum livro ou outra coisa com um peso relativamente mais alto e movimentar o bíceps. Deve-se fazer o movimento alternando os braços. 10 repetições.
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E lembre-se: uma alimentação saudável é fundamental para um bom resultado!

Bons treinos!

Comentários

  1. Rosefabia xavier Ribeiro 22 de março de 2014 at 21:09
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    Amei as dicas de exercicios pra fazer em casa mto bom.Posta mais bjao.

  2. giselle carvalho 23 de março de 2014 at 4:34
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    adoro suas dicas de moda vc é maravilhosa.bjos e sucesso!!

  3. Patricia 25 de março de 2014 at 16:04
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    Eu amei esta dica de exercicios para casa. Quando morava no Brasil era aluna frequente de academia. Ha um ano moro no Canada, nesse frio nunca mais fui para academia, esses exercicios sao maravilhosos e dao resultado. Obrigada a essa equipe.
    Parabens pelo trabalho.

  4. Marilu Aparecida Camargo 31 de março de 2014 at 11:11
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    Muito legas essas dicas de exercícios em casa, como sou portadora de AR( Artrite Reumatóide) Doença autoimune que atinge as articulações, é necessário estar sempre fazendo exercícios, mas nem os todos os exercícios são permitidos, somente exercícios sem impacto como alongamentos e exercícios na água. Me aventurei a fazer alguns desses exercícios e ví que dá resultado além de não causar muito impacto.
    Adoro você Isabella. Fofa …

  5. Maria de Fátima Ribeiro 31 de março de 2014 at 13:59
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    Adorei, e vou procurar fazer! Posta sempre coisa desse tipo pois foi um grande estimulo! Obrigada,
    bjos

  6. Aline Costa 4 de maio de 2014 at 11:50
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    #partiu
    vou me exercitar… 🙂

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