Operação biquíni! Esse desafio do treino de abdômen é supersimples: são quatro exercícios, agachamento, abdominal reto, afundo e prancha. Eles deverão ser feitos durante 30 dias, com alguns dias de descanso no meio, aumentando de forma progressiva a quantidade de repetições. Primeiro, prestem atenção e entendam cada um dos exercícios a seguir. Apesar de simples e conhecidos, é preciso cuidado na execução:
AGACHAMENTO
ABDOMINAL RETO (ABD RETO)
AFUNDO
PRANCHA
Entre as séries, não há descanso. A distribuição é a seguinte:
DIA 1: 3X (10 AGACHAMENTOS + 10 ABD RETO)
DIA 2: 3X (10 AFUNDOS + 30’’ DE PRANCHA)
DIA 3: 3X (10 AGACHAMENTOS + 15 ABD RETO)
DIA 4: 3X (10 AFUNDOS + 35’’ DE PRANCHA)
DIA 5: DESCANSO
DIA 6: 3X (15 AGACHAMENTOS + 15 ABD RETO)
DIA 7: 3X (15 AFUNDOS + 40’’ DE PRANCHA)
DIA 8: 3X (20 AGACHAMENTOS + 20 ABD RETO)
DIA 9: 3X (15 AFUNDOS + 45’’ DE PRANCHA)
DIA 10: 3X (20 AGACHAMENTOS + 25 ABD RETO)
DIA 11: DESCANSO
DIA 12: 3X (20 AFUNDOS + 50’’ DE PRANCHA)
DIA 13: 3X (25 AGACHAMENTOS + 25 ABD RETO)
DIA 14: 3X (20 AFUNDOS + 55’’ DE PRANCHA)
DIA 15: 3X (30 AGACHAMENTOS + 30 ABD RETO)
DIA 16: 3X (25 AFUNDOS + 60’’ DE PRANCHA)
DIA 17: DESCANSO
DIA 18: 3X (30 AGACHAMENTOS + 35 ABD RETO)
DIA 19: 3X (25 AFUNDOS + 65’’ DE PRANCHA)
DIA 20: 3X (35 AGACHAMENTOS + 35 ABD RETO)
DIA 21: 3X (30 AFUNDOS + 70’’ DE PRANCHA)
DIA 22: 3X (40 AGACHAMENTOS + 40 ABD RETO)
DIA 23: 3X (30 AFUNDOS + 75’’ DE PRANCHA)
DIA 24: DESCANSO
DIA 25: 3X (40 AGACHAMENTOS + 40 ABD RETO)
DIA 26: 3X (35 AFUNDOS + 80’’ DE PRANCHA)
DIA 27: 3X (45 AGACHAMENTOS + 45 ABD RETO)
DIA 28: 3X (35 AFUNDOS + 85’’ DE PRANCHA)
DIA 29: 3X (50 AGACHAMENTOS + 50 ABD RETO)
DIA 30: 3X (40 AFUNDOS + 90’’ DE PRANCHA)
Se você tiver alguma dúvida sobre esse treino de abdômen, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa
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