Treino para coxa

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Vamos falar de treino para coxa. Muitas pessoas reclamam de flacidez na parte interna da coxa, os chamados adutores. Principalmente as mulheres, por terem maior tendência a acumular gordura localizada nessa região da cintura/quadril. Como já falei em vários posts aqui, a perda localizada de gordura não depende de exercícios localizados – ou seja, se você quer perder gordura abdominal, não adianta simplesmente fazer exercícios para o abdômen, mas sim fazer dieta adequada e queimar mais calorias do que consome durante o dia. Isso fará seu corpo utilizar a gordura, de maneira que, aos poucos, as mais localizadas irão diminuindo.

Muitos fatores são importantes para o acúmulo dessa gordura e flacidez, sendo alguns deles: genética, falta de exercícios/sedentarismo, má alimentação. A idade inevitavelmente também influencia nesse acúmulo.

Enquanto isso, o que podemos fazer para diminuir a flacidez é fortalecer a região! Isso com certeza ajuda a tonificar a musculatura, melhorando ainda mais a aparência da perna.

Vou ensinar, neste post, 7 exercícios simples, para fazer em casa com o auxílio apenas de um colchonete. O número de séries e repetições estará ao lado do nome do exercício. Faça todos apenas uma vez até terminar, volte para o primeiro e repita mais uma ou duas vezes, dependendo do nível de dificuldade que sentir na execução. Vamos a eles:

 

1 – AGACHAMENTO “PLIE” – 2 A 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

Faça a posição de agachamento, mas com os pés mais afastados e a ponta dos pés para fora. Desça de maneira com que os joelhos sigam a linha da ponta dos pés, sem forçá-los para dentro. Na posição agachada, fique na ponta dos pés, e na sequência suba novamente e repita o processo.

Desenhos de mulheres fazendo agachamento

2 – SALTO DO SAPO – 2 A 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

Mantendo basicamente a posição do exercício anterior, mas com os pés agora voltados para frente, agache jogando o quadril bem para trás, toque no chão com a ponta dos dedos, mantenha o abdômen contraído e salte, deixando o corpo todo estendido. Quando descer, amorteça a queda com a ponta dos pés primeiro, já partindo para o novo movimento de agachar, diminuindo assim o impacto.

Desenho de mulheres fazendo o agachamento com pulo

3 – ABRINDO E FECHANDO AS PERNAS – 2 A 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES

Deite-se com as pernas estendidas apoiadas na parede. Deixe a coluna e a lombar bem apoiadas no chão, e devagar desça as pernas, forçando seu alongamento até o limite. Suba devagar para a posição inicial, sem desencostar nem flexionar as pernas, e repita o movimento.

4 – CHUTE FLEXIONADO – 2 A 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES

Faça uma posição de losango com a sola dos pés encostadas uma na outra, alongando bem e apoiadas na parede. Afaste bem as pernas e alongue os joelhos, colocando os pés para cima. Volte à posição inicial e repita.

Desenho de mulheres fazendo movimentos com as pernas

5 – AGACHAMENTO LATERAL – 2 A 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA LADO

Faça a posição inicial com os pés paralelos na largura do quadril. Agache lateralmente para um lado, sentindo a parte interna da perna oposta alongar bem. Volte devagar para o centro e mude a direção imediatamente para a perna oposta!

Desenho de mulheres fazendo agachamento lateral

6 – PERNA EM MOVIMENTO CIRCULAR – 2 A 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA PERNA

Deite-se sobre um colchonete e mantenha uma das pernas estendidas. Em seguida, eleve a outra, deixando a ponta do pé bem para cima. Faça movimentos circulares, mexendo apenas a articulação do quadril. Faça bem vagarosamente, concentrando toda a força do movimento na parte interna da coxa e abdômen. Preste atenção em manter as costas bem apoiadas no chão.

Desenhos de mulheres fazendo movimento circular com as pernas

7 – AGACHAMENTO CRUZADO – 2 A 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA LADO

Partindo da posição agachada com os joelhos apontando para a diagonal, seguindo a ponta dos pés, suba e imediatamente dê um passo para o lado, fazendo com que uma perna passe em frente a outra. Volte com a mesma perna para a posição inicial e repita. Faça unilateralmente, ou seja, primeiro uma perna e depois a outra.

Desenho de mulheres fazendo agachamento cruzado

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

Comentários

  1. pauliane de Fátima Araújo 8 de setembro de 2019 at 1:43
    Responder

    Muito interessante e ajuda muito
    Eu tenho depressão e depois de ter 3 filhos n estou acima do peso mas n estou satisfeita com meu corpo

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