Tonificar o tronco

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Série rápida para tonificar o tronco, fazer com auxílio apenas de pesinhos, que inclusive podem ser adaptados; não há necessidade de serem halteres de academia. Por isso é um treino que a Isabella faz em sua casa, mesmo, sem precisar ir para a academia. Ela prefere muito mais assim para sobrar tempo para cuidar das crianças.

Nesta sequência, a ideia é fazer apenas tronco, como um treino isolado. Todos os exercícios serão de dez repetições e feitos em sequência. Ou seja, faça do 1 ao 7. Se for iniciante, faça no máximo duas vezes. Se já tem certa experiência, como a Isabella, pode fazer três.

Vamos aos exercícios:

 

1

Desenho de duas mulheres treinando com pesinhos.

Começando com as pernas afastadas na largura do quadril, pegue um peso em cada mão e segure na altura dos ombros. Faça o movimento de abdução/adução (abrir e fechar), sem deixar os pesos levarem seus braços para baixo.

 

2

Desenho de três mulheres fazendo exercício com pesinhos.

Agora mantenha a posição do exercício anterior, mas com os pesos ao longo do corpo. Alternadamente, eleve um braço na altura ombro e desça devagar, repetindo dez vezes para cada braço.

 

3

Desenho de três mulheres fazendo flexão com pesinhos

Faça uma posição de prancha com os pesos nas mãos, apoiados no chão (se for iniciante, faça apenas com as mãos, sem peso). Trave bem o abdômen e faça uma remada unilateral, emendando com uma flexão de braço. Os joelhos podem ser apoiados no solo, se a execução for muito difícil.

 

4

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios ajoelhadas.

Fique ajoelhada e apoie um dos braços no solo. Na outra mão, segurando um peso, faça um movimento de elevação lateral do braço, na altura do ombro. A ideia é só mexer a articulação do ombro, mantendo o tronco parado. Faça dez vezes e troque o braço.

 

5

Desenho de uma mulher deitada fazendo exercícios.

Deite-se de barriga para baixo e alterne a elevação de braços e pernas. Faça sempre membros opostos: esquerda com direita. Conte dez vezes cada lado.

 

6

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios com pesinhos

Levante-se novamente e faça uma posição curvada, de maneira que seu quadril vá para trás, contraindo bem o abdômen. Com os dois braços ao mesmo tempo, faça uma remada com os cotovelos fechados, contraindo as costas na parte da elevação.

 

7

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios sentadas com pesinhos

Para finalizar, sente-se numa cadeira apoiando bem as costas e faça um movimento de empurrar o peso para cima. Note que os cotovelos vão apenas um pouco abaixo da linha dos ombros, antes de elevar o peso novamente.

 

Se você tiver alguma dúvida sobre esse treino de perna, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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