Os treinos são parte importante de uma rotina saudável, para quem quer resultados estéticos ou até competitivos. Porém, de nada adianta um treino perfeito, seja qual for o objetivo ou modalidade, se o descanso e a alimentação não andarem lado a lado. No artigo de hoje, falaremos sobre a parte de alimentação, mais especificamente sobre as proteínas, principais responsáveis pelo ganho de massa magra. E não é apenas aí que entra sua importância. Vamos supor que o objetivo seja apenas qualidade de vida – por exemplo, uma pessoa mais idosa que quer se manter saudável e não pretende ganhar músculos. Mesmo assim, a ingestão correta desse macronutriente irá evitar que ela perca a massa que já possui. A massa magra não tem apenas função estética, muito pelo contrário. Sem ela, além dos problemas de saúde, o corpo fica fraco para executar até as coisas mais básicas do dia a dia.
Mas qual tipo de proteína devemos ingerir? Da carne? Do leite? Dos vegetais? E as quantidades? Quantos gramas por refeição? Bom, vamos por partes…
As proteínas, independentemente do tipo, são formadas por uma série de 20 aminoácidos diferentes. Desses aminoácidos, alguns são os chamados essenciais, como a leucina, isoleucina e a valina. São assim chamados pois nosso corpo não os sintetiza, ou seja, se não os ingerirmos diariamente através dos alimentos, eles faltarãoem nossa dieta. A diferença entre os tipos de proteína, como os citados acima, é a quantidade de cada um desses 20 aminoácidos. Por exemplo, no leite encontramos uma quantidade diferente de leucina e valina do que na soja. Além disso, cada organismo digere de maneira diferente esses tipos de proteína. Normalmente, as proteínas animais são mais bem aproveitadas pelo corpo do que as vegetais. Porém, a ingestão adequada depende de cada dieta e suas restrições.
Segundo a posição oficial do ISSN (International Society of Sports Nutrition), a quantidade diária recomendada é de aproximadamente 1,4 a 2 g de proteína por quilo corporal. Por exemplo, uma mulher que pesa 50 kg deverá ingerir entre 70 g e 100g de proteína por dia. A ideia é dividir essa quantidade entre 4 e 6 refeições. Isso dará uma média de 15 a 18 g por refeição, o que é totalmente plausível para qualquer pessoa.
Vale lembrar que nenhuma dieta exclui a importância do acompanhamento de um nutricionista, pois o tema de que estamos tratando é bem mais abrangentes do que podemos indicar aqui. Nossa intenção é dar uma ideia do assunto.
Pensar que apenas fisiculturistas, jovens ou atletas amadores precisam se preocupar com ingestão proteica é um engano que pode custar a sua saúde!
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O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.