Estava conversando com a Bella, esses dias, sobre diástase. Ainda mais porque, no caso dela, como ela teve trigêmeos, a barriga aumentou bastante! Para voltar ao que era antes, ela precisou de muita disciplina e hábitos saudáveis. Sendo assim, eu vou falar um pouco mais sobre esse assunto nesse post.
A primeira coisa, antes de “tratar” uma diástase, é tentar preveni-la ou minimizá-la através de hábitos saudáveis durante a gestação, com exercícios físicos de baixa intensidade, alongamentos e uma alimentação balanceada. Porém, não é 100% de certeza que isso irá ser totalmente eficaz.
Cerca de 30% das mulheres, depois de parir, têm esse problema de flacidez e afastamento da musculatura abdominal – afinal, carregar um bebê por nove meses, apesar de ser um momento feliz na vida da mulher, não é fácil! O que acontece é que os músculos do reto abdominal se alongam e se afastam, para dar espaço para o bebê em crescimento, e algumas vezes eles não voltam. A diástase provoca um estufamento da barriga e flacidez abdominal, mas a questão aqui não é estética! Isso pode causar dores lombares, pélvicas e nas pernas, por conta disso gerando inclusive problemas posturais.
Mas, na maioria dos casos, isso tem solução! É preciso fortalecimento específico. Porém, deve-se respeitar o período de resguardo pós-parto e obter liberação médica, que deve durar cerca de 40 dias, variando de pessoa pra pessoa. Depois disso, os exercícios devem entrar na rotina de forma gradual, respeitando os próprios limites. Caso após seis meses de exercícios a musculatura não retornar, a mulher deve procurar seu médico perguntando sobre indicação de cirurgia. Veja abaixo uma imagem com um exemplo de como fica a musculatura:
Obviamente, exercícios abdominais são super indicados, pranchas e exercícios usando o peso do corpo, que não demandam muito tempo, só alguns minutos por dia. Porém, vamos por partes.
A primeira coisa a fazer é saber como identificar a diástase: deite-se de barriga para cima com a s pernas estendidas. Apalpe a região abdominal acima do umbigo com o dedo indicador e médio, subindo um pouco o tronco, sem a ajuda das mãos, sentindo se há espaço entre os músculos nessa área. Se o espaço for maior que três dedos, é melhor procurar um médico. Se a distância for menor, os exercícios a seguir devem resolver o problema.
Veja a imagem a seguir:
PRANCHA FRONTAL:
Permaneça na posição de prancha por 30’’.
PRANCHA LATERAL:
Permaneça na posição de prancha lateral, com o corpo bem alinhado, por 30’’ de cada lado.
ABD INFRA:
Eleve devagar as pernas com os joelhos estendidos, tirando um pouco o quadril do chão, controlando bem o movimento de subida e descida. Faça 15 vezes.
PONTE ELEVANDO PERNAS ALTERNADAS:
Deite-se apoiando as costas no colchonete e eleve o quadril, travando bem glúteos e abdômen. Tire controladamente uma perna do chão, estendendo o joelho, e volte devagar, alternando por 10 vezes cada perna.
“TESOURA” COM AS PERNAS FLEXIONADAS:
Permaneça com as costas apoiadas, mas tire os dois pés do chão, mantendo o joelho flexionado em 90 graus. Desça uma perna de cada vez, devagar, contraindo bem o abdômen, sem deixar o pé encostar no chão. Repita 10 vezes cada perna, alternando.
GIRO DE QUADRIL ALTERNADO:
Na mesma posição inicial que o exercício anterior, gradativamente deixe as pernas caírem para o mesmo lado, devagar, mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Aumente a amplitude conforme for se adaptando ao movimento. Vá alternando direta/esquerda até completar 20 repetições ao todo.
Se você tiver alguma dúvida sobre esse treino, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.
Gostei muito, obrigada!