Abdominal em 8 min

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No post de hoje, abdominal em 8 minutos, focaremos num treino complementar, onde o protagonista é o abdômen! Além do principal benefício, acertar a postura e melhorar a qualidade de vida, preservando a lombar, temos a vantagem de deixar a barriga durinha, sem muita demanda de tempo!! A ideia é fazer os 9 exercícios sugeridos, em 8 minutos! Vou indicar o número de repetições de cada um e não deverá ter intervalo entre eles. Você descansará 1 minuto, apenas no final dos 9 exercícios e fará no mínimo mais uma vez. TEORICAMENTE, sugiro a seguinte evolução: 2 séries iniciantes, 3 séries intermediários, 4 séries avançados.

Vamos ao treino:

 

1 – ABD RETO – 10 REPETIÇÕES

Esse é o abdominal padrão, subindo apenas o tronco, contraindo bem o abdômen.

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios de abdominal

2 – BICICLETA – 20 REPETIÇÕES NO TOTAL

Esse foca mais o obliquo do abdômen (laterais), mantendo as pernas aéreas e flexionadas, alternando entre direita e esquerda. Assim, vá com o cotovelo em direção ao joelho aposto.

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios de abdominal

3 – ESCALADOR – 20 REPETIÇÕES NO TOTAL

Em posição de prancha, com os braços estendidos, alterne as pernas elevando os joelhos, sempre com o abdômen bem contraído e tentando mexer o quadril o menos possível

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios de abdominal

4 – OBLIQUO PERNAS CRUZADAS – 10 REPETIÇÕES CADA LADO

Deite-se de barriga para cima e cruze a perna. Assim, com o braço oposto, vá com o cotovelo de encontro ao joelho, trabalhando novamente os oblíquos do abdômen!

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios de abdominal

5 – PRANCHA DINÂMICA – 20 REPETIÇÕES NO TOTAL

Nesse, voltamos a posição de prancha com os braços estendidos. Flexione um dos braços e volte pra posição inicial, tentando mexer o menos possível o centro do corpo. Vá alternando, até alcançar o número de repetições.

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios de abdominal

6 – OBLÍQUOS EM “V” – 20 REPETIÇÕES TOTAL

Deite-se de lado, com um braço ao longo do corpo e o outro apoiado no chão. Suba o tronco com as pernas em direção ao braço estendido. Faça 10x e depois mude o lado.

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios de abdominal

7 – ELEVAÇÃO DE PERNAS E QUADRIL – 10 REPETIÇÕES

Trabalhando agora um pouco mais da parte inferior do abdômen, mantenha as mãos ao longo do corpo, dando uma base para sua postura. Tire levemente o quadril do chão, jogando as pernas para cima e descendo bem devagar, segurando o abdômen bem firme.

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios de abdominal

8 – TOCAR NOS PÉS – 10 REPETIÇÕES

Mantendo a posição, vamos elevar agora o tronco, ao invés do quadril. Suba com os braços estendidos em direção a ponta dos pés.

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios de abdominal

9 – RETO COM PALMAS – 10 REPETIÇÕES

Para finalizar a série, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida. Suba com o tronco em direção a perna flexionada, de maneira que suas mãos se toquem atrás da perna. Volte devagar, sem relaxar o tronco no chão. Faça 10x cada lado.

Desenho de duas mulheres fazendo exercícios de abdominal

O Termo “8 minutos”, é apenas uma nomenclatura para um treino rápido de abdominal. Pode variar para mais ou menos, mas a ideia é que fique em torno disso mesmo. Foque sempre na postura, respiração e no músculo a ser trabalhado! Bom treino!

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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