Treino para pernas

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O verão está chegando e nada melhor do que dar uma tonificada a mais nas pernas, certo? A ideia aqui é focar principalmente a parte interna da coxa (músculo adutor), fortalecendo e tonificando. Juntando a prática regular desses exercícios com uma alimentação adequada, os resultados serão ótimos!
Exercício 1

Com uma bola entre as pernas, eleve o quadril e contraia bem os joelhos para dentro, forçando a parte interna da coxa a trabalhar apertando a bola.

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Exercício 2

Com uma caneleira ou até mesmo o peso da própria perna, dependendo do seu nível de treino, posicione-se lateralmente e deixe os braços de maneira que fiquem confortáveis para a posição. Eleve e abaixe lentamente a perna, focando a parte interna da coxa.

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Exercício 3

Com a mesma bola utilizada no primeiro exercício, faça a posição de agachamento em isometria (quando você segura o movimento) e aperte e solte a bola entre os joelhos. Se sentir muita dificuldade de deixar o corpo em posição de agachamento, encoste as costas numa parede para facilitar o trabalho.

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Exercício 4

Vamos para outro agachamento, dessa vez fazendo os movimentos. Nest exercício, os pés apontam para a diagonal e os joelhos seguem na linha da ponta dos pés. Agache alongando glúteos e suba contraindo-os. Se quiser, segure nas mãos algum tipo de pesinho.

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Todos os exercícios devem ser feitos em 4 séries de 15 repetições, bem lentas e concentradas. Faça um de cada vez e parta para o outro, com 30 segundos de intervalo entre as séries!

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! 

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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