Treino de abdômen

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Dando continuação à nossa série para iniciantes de abdominal, os exercícios são uma evolução dos anteriores. Levando em consideração que você fez a primeira sequência por pelo menos um mês, poderá dar conta dessa nova série! Essa é considerada uma sequência de nível MODERADO, portanto, se não vem seguindo os treinos, melhor iniciar pelo básico mesmo, como já citado. A ideia permanece sendo conseguir realizar todos os exercícios com o auxílio apenas de um colchonete, sem acessórios envolvidos. O objetivo principal do treino e ser intenso e rápido, portanto, máximo de 30’’ (segundos) entre as séries é fundamental. Vamos a ela:

Começaremos trabalhando o reto abdominal. Esse é um exercício isométrico, onde não há movimento em si, mas sim uma posição estática, lutando contra a gravidade. Aqui a posição correta é com o quadril na linha dos ombros. Abaixo disso você forçará sua lombar. 4 séries de 30’’ cada.

 

treino_de_abdomen_parte_2-01

 

Novamente reto abdominal, agora elevação do tronco. Deixando as mãos na linha da cabeça o tempo todo, você aumenta a área de atrito do corpo com o ar, causando maior resistência e deixando sua execução mais difícil. 4 série de 20 repetições.

 

treino_de_abdomen_parte_2-02

 

Vamos focas na parte inferior do abdômen, fazendo a elevação do quadril ao invés do tronco. Esse parece o exercício da série anterior, porém a elevação do quadril é maior. 4 série de 20 repetições bem lentamente.

 

treino_de_abdomen_parte_2-03

 

Deitado no colchonete na posição básica, com os joelhos elevados e pés no chão, levante o tronco e movimente-se ligeiramente para o lado direito e depois esquerdo, sempre alternando os lados. Junto com o tronco, eleve o joelho da perna oposta ao braço e volte. Sempre faça numa velocidade lenta. 4 séries de 15 repetições de cada lado.

 

treino_de_abdomen_parte_2-04

 

Finalizando nossa série, temos mais um exercício para os oblíquos, só que agora deitado de lado no colchonete. 4 séries de 20 repetições de cada lado.

 

treino_de_abdomen_parte_2-05

Comentários

  1. Francislâne 14 de fevereiro de 2014 at 19:16
    Responder

    Nossa que legal vou começar a práticar esses exercicios.
    obrigada.
    Abraços!

  2. Marisa Klemke Costa dos Santos 15 de fevereiro de 2014 at 14:46
    Responder

    Adorei essa aula de abdominal, faço academia e gostaria de mais dicas sobre exercícios em geral, tipo como usar corretamente os aparelhos da academia. Beijos.

  3. marize 16 de fevereiro de 2014 at 5:34
    Responder

    Parece muitto bom

  4. zaulany 14 de dezembro de 2014 at 1:11
    Responder

    Muito bom

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