Tonificar os braços

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Você precisa tonificar os braços? Faz algum tipo de trabalho braçal que exige uma força que você não tem? Ou apenas busca por estética e quer um braço mais malhado?

Vamos, a seguir, aprender uma série simples onde trabalharemos a parte superior do corpo, inclusive ombros e costas, numa série rápida, de 20 minutos apenas!

Serão sete exercícios. Faça cada um na sequência, 20 vezes cada um, até completar o ciclo todo! Use um pesinho que não sobrecarregue demais e deixe você completar as 20 repetições com perfeição na execução. Faça o ciclo quatro vezes. Tente não descansar entre os exercícios, apenas descanse um pouco entre os ciclos. Dessa maneira, o treino deverá tomar 20 minutos.

Vamos treinar!

 

1 – ABRIR E FECHAR OS BRAÇOS

Desenho de uma pessoa fazendo treino de força para os braços.

Segure os pesinhos acima na altura da cabeça, com os cotovelos flexionados em 90º na linha dos ombros. Então aproxime os pesos, usando apenas a articulação dos ombros. Volte pra posição inicial e repita.

 

2 – ELEVAÇÃO FRONTAL DOS OMBROS

Desenho de uma pessoa fazendo treino de força para os braços.

Com os braços paralelos ao longo do corpo, eleve um braço a frente e desça devagar, alternando braços esquerdo e direito. Assim, estenda os cotovelos e use apenas os ombros no movimento. A pegada aqui é PRONADA, ou seja, palma da mão para baixo.

 

3 – ELEVAÇÃO LATERAL CURVADA

Desenho de uma pessoa fazendo treino de força para os braços.

Flexione levemente os joelhos e curve o tronco para frente. Certifique-se que o abdômen esteja bem contraído. Eleve os braços usando a articulação dos ombros e desça devagar. Use uma pegada neutra, ou seja, palma da mão virada uma para outra. Faça os dois braços ao mesmo tempo.

 

4 – BÍCEPS SIMULTÂNEO

Desenho de uma pessoa fazendo treino de força para os braços.

Afaste as pernas na largura do quadril e flexione levemente os joelhos. Então, com uma pegada SUPINADA (palma das mãos para cima), eleve os pesos simultaneamente, flexionando os cotovelos, os deixando bem próximos ao corpo, contraindo o bíceps e descendo devagar.

 

5 – BÍCEPS PEGADA NEUTRA ABERTO

Desenho de uma pessoa fazendo treino de força para os braços.

Na mesma posição do exercício anterior, faça o movimento de flexão dos cotovelos, mas dessa vez, eleve os pesinhos com os cotovelos virados para fora, ou seja, mais distante do corpo.

 

6 – TRÍCEPS COICE

Desenho de uma pessoa fazendo treino de força para os braços.

Essa posição inicial é igual ao do exercício 3, porém, os cotovelos agora ficam junto ao corpo e flexionados na posição inicia. Estenda o cotovelo contraindo bem o tríceps e volte devagar.

 

7 – TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO

Desenho de uma pessoa fazendo treino de força para os braços.

Posicione os pesinhos paralelos a cabeça, com os cotovelos flexionados. Assim, estenda os braços deixando-os acima da cabeça e ao longo do corpo.

 

Lembrando que em TODOS os movimentos para tonificar os braços, é importante a contração do abdômen o TEMPO TODO, pra preservar a lombar! Bons treinos!

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphaelfiorentinocosta

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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