Você precisa tonificar os braços? Faz algum tipo de trabalho braçal que exige uma força que você não tem? Ou apenas busca por estética e quer um braço mais malhado?
Vamos, a seguir, aprender uma série simples onde trabalharemos a parte superior do corpo, inclusive ombros e costas, numa série rápida, de 20 minutos apenas!
Serão sete exercícios. Faça cada um na sequência, 20 vezes cada um, até completar o ciclo todo! Use um pesinho que não sobrecarregue demais e deixe você completar as 20 repetições com perfeição na execução. Faça o ciclo quatro vezes. Tente não descansar entre os exercícios, apenas descanse um pouco entre os ciclos. Dessa maneira, o treino deverá tomar 20 minutos.
Vamos treinar!
1 – ABRIR E FECHAR OS BRAÇOS
Segure os pesinhos acima na altura da cabeça, com os cotovelos flexionados em 90º na linha dos ombros. Então aproxime os pesos, usando apenas a articulação dos ombros. Volte pra posição inicial e repita.
2 – ELEVAÇÃO FRONTAL DOS OMBROS
Com os braços paralelos ao longo do corpo, eleve um braço a frente e desça devagar, alternando braços esquerdo e direito. Assim, estenda os cotovelos e use apenas os ombros no movimento. A pegada aqui é PRONADA, ou seja, palma da mão para baixo.
3 – ELEVAÇÃO LATERAL CURVADA
Flexione levemente os joelhos e curve o tronco para frente. Certifique-se que o abdômen esteja bem contraído. Eleve os braços usando a articulação dos ombros e desça devagar. Use uma pegada neutra, ou seja, palma da mão virada uma para outra. Faça os dois braços ao mesmo tempo.
4 – BÍCEPS SIMULTÂNEO
Afaste as pernas na largura do quadril e flexione levemente os joelhos. Então, com uma pegada SUPINADA (palma das mãos para cima), eleve os pesos simultaneamente, flexionando os cotovelos, os deixando bem próximos ao corpo, contraindo o bíceps e descendo devagar.
5 – BÍCEPS PEGADA NEUTRA ABERTO
Na mesma posição do exercício anterior, faça o movimento de flexão dos cotovelos, mas dessa vez, eleve os pesinhos com os cotovelos virados para fora, ou seja, mais distante do corpo.
6 – TRÍCEPS COICE
Essa posição inicial é igual ao do exercício 3, porém, os cotovelos agora ficam junto ao corpo e flexionados na posição inicia. Estenda o cotovelo contraindo bem o tríceps e volte devagar.
7 – TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO
Posicione os pesinhos paralelos a cabeça, com os cotovelos flexionados. Assim, estenda os braços deixando-os acima da cabeça e ao longo do corpo.
Lembrando que em TODOS os movimentos para tonificar os braços, é importante a contração do abdômen o TEMPO TODO, pra preservar a lombar! Bons treinos!
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