Prancha – desafio!

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Como já citei em outros posts, o exercício de prancha é um aliado indispensável para o fortalecimento do core, região que envolve abdômen, lombar e glúteos. Além de exercitar de maneira isométrica, músculos do corpo todo. Para melhora de postura e preservação de dores nas costas – principalmente lombares – o exercício é essencial! Porém, fazer prancha é um desafio, pois como eu disse, envolve a ativação de todos os músculos do corpo, fazendo com que o desgaste seja grande e exija, além de força muscular, fôlego para ativar tanta musculatura.

Porém, fazendo a progressão correta e de maneira constante, da sim para evoluir muito e ter bons resultados, melhorando cada vez mais. Vou sugerir uma sequência de 30 dias, que não tem erro.

 

DIA 1: 2X DE 20’’                           DIA 16: 2X DE 90’’

DIA 2: 2X DE 25’’                           DIA 17: 1X DE 120’’

DIA 3: 2X DE 30’’                           DIA 18: 1X DE 120’’

DIA 4: 2X DE 40’’                           DIA 19: 1X DE 150’’

DIA 5: 2X DE 45’’                            DIA 20: 1X DE 150’’

DIA 6: 2X DE 45’’                            DIA 21: DESCANSO

DIA 7: 2X DE 50’’                            DIA 22: 1X DE 150’’

DIA 8: 2X DE 50’’                            DIA 23: 1X DE 180’’

DIA 9: 2X DE 60’’                            DIA 24: 1X DE 180’’

DIA 10: 2X DE 60’’                          DIA 25: 1X DE 210’’

DIA 11: 2X DE 60’’                           DIA 26: DESCANSO

DIA 12: 1X DE 90’’                           DIA 27: 1X DE 240’’

DIA 13: 1X DE 90’’                           DIA 28: 1X DE 240’’

DIA 14: DESCANSO                        DIA 29: 1X DE 310’’

DIA 15: 2X DE 90’’                           DIA 30: 1X DE 340’’

 

 

São 30 dias evoluindo para 5 minutos no último dia! Será que você consegue? Faça e comente abaixo se conseguiu!

Boa sorte!

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! 

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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