Pelo que conheço e ouço falar, a maioria das mulheres quer ter uma panturrilha definida e desenhada! Principalmente aquelas que trabalham de salto alto, o que, convenhamos, não é um grande benefício para a saúde, ocasionando alguns problemas, como já citei em outro post. Aqui, a intenção é descrever um treino bem específico para essa área, conseguindo, além de uma boa estética, um fortalecimento pra quem fica muito tempo em pé e precisa ter esses músculos mais fortes, protegendo as articulações! Isso mesmo, músculos! Pois a panturrilha consiste em mais de uma musculatura, e é importante sabermos trabalhar de forma igual!
O grupo muscular é composto por três músculos: os gastroquinêmios lateral e medial (chamados de gêmeos), que nada mais são do que os músculos maiores da parte “interna” e da parte “externa” da panturrilha, e o sóleo, que se entende até o calcanhar, formando o chamado “Tríceps Sural”, conhecido como a famosa “batata da perna”. Tendo isso em mente, precisamos estimular esses músculos, correto? Então a grande dica aqui é trabalhar a extensão e flexão do calcanhar em diferentes ângulos.
Um último detalhe sobre a panturrilha são as fibras musculares. Nela existem os dois tipos de fibras: de contração lenta, conhecidas como tipo 1, e de contração rápida, tipo 2. Na primeira, o sistema de energia utilizado é aeróbico, ou seja, mais resistente à fadiga, ideal para treinos de longa duração. No tipo 2, é exatamente o contrário. Isso é importante saber, pois, num treino para esse grupo muscular, deve-se utilizar tanto pouca carga e muitas repetições como uma alta carga e menores repetições, para ter um resultado ideal.
Quem tem acesso à academia pode variar mais os movimentos, mas aqui a ideia é fazer de forma simples, em casa ou sem aparelhos. Se tiver um peso para segurar nas mãos ou caneleira, melhor ainda. É importante que o movimento seja completo, alongando todo o músculo e o contraindo também por completo. Na fase excêntrica do movimento, ou seja, na descida (contra a gravidade), desça bem devagar e concentrado. Vamos às dicas de movimentos:
PRIMEIRO EXERCÍCIO: PÉS PARALELOS NA LARGURA DO QUADRIL – 3X30 REPETIÇÕES – DESCANSO DE 30’’.
SEGUNDO EXERCÍCIO: PÉS PARALELOS E BEM JUNTOS – 3X15 A 20 REPETIÇÕES COM PESO – DESCANSO DE 30’’.
TERCEIRO EXERCÍCIO: UNILATERAL COM PONTA DOS PÉS PRA FRENTE – 3X30 REPETIÇÕES CADA PERNA – DESCANSO DE 45’’ APÓS AS DUAS PERNAS.
QUARTO EXERCÍCIO: PONTA DOS PÉS JUNTAS E CALCANHARES PARA FORA – 3X10 A 12 REPETIÇÕES COM PESO – DESCANSO DE 30’’.
QUINTO EXERCÍCIO: PONTA DOS PÉS AFASTADAS E CALCANHARES PRÓXIMOS, SENTADA – 3X30 REPETIÇÕES – DESCANSO DE 30’’.
Ilustrações de Pedro Fiorentino Costa. Escrito por Raphael Fiorentino. – O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor.