Correr 5 km em 3 meses

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Vamos dar início a uma série para quem nunca correu nada, mas gostaria de fazer uma corrida de rua de 5 km, ou apenas gostaria de correr essa distância na rua ou na esteira, em segurança e sem se cansar muito, em apenas três meses.

Como a ideia é atingir um publico que não corre ainda, vamos começar com as primeiras semanas de treino apenas caminhado e evoluindo gradativamente para os 5 km sem caminhar.

A ideia do treino é fazer por três vezes na semana, em dias alternados, fazendo um dia de treino e outro de descanso. Entre os treinos de caminhada/corrida, o ideal seria encaixar mais duas vezes na semana de fortalecimento, com algum treino do nosso site.

Usaremos uma nomenclatura padrão, para não confundir, sempre utilizando a percepção de esforço. As abreviações serão as seguintes:

  • CA. LEVE = CAMINHADA LEVE
  • CA. FORTE = CAMINHADA FORTE
  • CA. MODERADA = CAMINHADA MODERADA
  • CA. FIRME = CAMINHADA FIRME
  • TROTE = CORRIDA MUITO LEVE
  • CO. MODERADA = CORRIDA UM POUCO MAIS RÁPIDA QUE O TROTE.

 

Lembrando do básico: tênis adequado para a performance de um treino seguro, roupas adequadas, leves e especificas para correr e um top adequado para maior conforto. Não esqueça da hidratação e da alimentação, que são tão importantes quanto o treino em si.

Vamos ao primeiro ciclo de treino, com três semanas. Faremos quatro posts com esse tema, chegando ao objetivo final.

Repare que a partir da terceira semana incluímos as corridas e trotes nos treinos e começamos a evolução rumo aos 5 km!

Boa sorte!

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

Comentários

  1. Sarita 17 de fevereiro de 2020 at 21:47
    Responder

    Boa noite.
    Tenho uma dúvida
    Quando VC coloca (21min= 5 min de ca.forte/ 1 min cá/ leve), eu considero 21 minutos depois que fiz os 10, ou seja já estarei com 31 minutos ou considero 21 minutos contando com os 10 primeiros minutos? Faço o total de quanto tempo de exercício?

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