Treino sem aparelho

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Sabemos que atividades como corrida ou natação, por exemplo, queimam muitas calorias e ajudam a emagrecer, pois exercitam o corpo todo e deixam a frequência cardíaca elevada o tempo todo. Porém, também têm seus pontos negativos. Se você tem alguma limitação, como dores nas costas, lombares ou joelhos, a sequência dos treinos de corrida pode ficar comprometida. Já a natação exige uma disponibilidade maior de tempo, deslocamento, pagar academia etc.

Por isso, para não ficar para trás em relação à perda de peso, vou sugerir uma sequência que, feita sem intervalos e bem executada, dará um ótimo resultado, tanto em relação à queima de gordura quanto na construção de massa muscular.

Todo o corpo será trabalhado; portanto, sempre contraia o abdômen, para ajudar no movimento e evitar que machuque a lombar. Procure fazer todos os movimentos lentamente, sem pressa, concentrando no músculo alvo. Veja abaixo a sequência, com as respectivas repetições. Faça apenas uma série de cada exercício e siga para o próximo, sem descanso. Quando acabar toda a série, descanse por três minutos e repita. A sequência pode ser feita de uma a três vezes.

 

1 – AGACHAMENTO – 20 REPETIÇÕES

 

2 – AFUNDO ALTERNANDO PERNAS 12 REPETIÇÕES CADA PERNA

 

3 – FLEXÃO DE BRAÇO – 8 A 12 REPETIÇÕES

 

4 – PRANCHA RETA – 30 A 60 SEGUNDOS

 

5 – BURPEE – 6 A 10 REPETIÇÕES

 

6 – 4 APOIOS – 20 REPETIÇÕES CADA PERNA

 

7 – PRANCHA RECOLHENDO AS PERNAS – 10 REPETIÇÕES

 

8 – POLICHINELO – 30 A 60 SEGUNDOS

 

9 – PRANCHA COM PUXADA LATERAL DOS JOELHOS – 10 REPETIÇÕES ALTERNANDO CADA LADO

 

10 – STEP COORDENANDO OS BRAÇOS – 10 REPETIÇÕES CADA PERNA – PODE USAR UM DEGRAU DE ESCADA

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! 

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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