Treino para os Glúteos

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Neste post, vamos mais uma vez focar em um grupo muscular específico – agora grande e que exige algum esforço para fadigar a musculatura, a ponto de termos um bom resultado. Além dos benefícios que naturalmente os exercícios conferem, trabalhar especificamente essa região ajuda a tirar a sobrecarga da região lombar, melhorar a postura e ter mais resistência para fazer coisas básicas ao longo do dia. E claro, os benefícios estéticos.

Como de costume, usaremos apenas movimentos que podem ser feitos em casa, sem auxílio de material algum, para democratizar o máximo que pudermos os resultados.

Vamos a eles:

 

1 – STIFF UNILATERAL

Desça com o braço esquerdo em direção ao solo, apoiando a perna oposta no chão. A perna de apoio, fica levemente flexionada. Volte a posição inicial e repita por 15 vezes cada lado.

 

2 – ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL

Deite de barriga para cima e eleve uma perna, quase totalmente estendida. Com os braços apoiados ao longo do corpo, eleve o quadril contraindo bem o músculo posterior da perna e glúteos. Desça devagar, sem encostar no chão até repetir por 15 vezes uma perna. Troque a perna e repita mais 15 vezes.

 

3 – ELEVAÇÃO DE QUADRIL BILATERAL

A ideia é a mesma do exercício anterior, mas com as duas pernas apoiadas numa parede. Faça a base de apoio com os braços e eleve lentamente o quadril, até a contração total dos glúteos. Ajude no equilíbrio com o abdômen também. Faça 15 repetições.

 

4 – QUATRO APOIOS EM ISOMETRIA

Neste exercício, mantenha-se na posição de quatro apoios e eleve uma das pernas com o joelho flexionado em 90º. Contraia bastante os músculos do glúteo e posterior de coxa, juntamente com o abdômen. Sustente o corpo na posição em torno de 45-60’’ e troque a perna.

 

5 – AFUNDO APOIADA NO BANCO

Este é um afundo tradicional, mas apoiaremos o pé de trás num banco ou sofá, de preferência em uma superfície mais firme. Faça um movimento de ir para baixo e suba novamente com a mesma perna. Tome cuidado para não ir com o corpo para frente ao descer, forçando o joelho.

 

Repita os exercícios em sequência, uma vez cada. Volte ao inicio e faça mais duas vezes, totalizando três vezes cada exercício.

Bons treinos!

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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