Treino para casa 3

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Vamos ver mais uma série de treinos para se fazer em casa?  Mais uma vez, usaremos o mínimo de materiais possível (ou nada), pra que todo mundo possa realizar os exercícios! Faremos de 12 a 15 repetições em cada um dos exercícios, 3 séries cada. Lembrando que, se contar com o auxílio de pesos, é possível diminuir o número de repetições, e, se o número sugerido for pouco para você, realize mais repetições, até a fadiga total do músculo!

Vamos à série:

 

Começando pelos membros inferiores, um agachamento básico segurando à frente um cabo de vassoura:

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Logo depois, deite-se e faça elevação unilateral do quadril, deixando-o bem encaixado e com o abdômen bem firme! Desça devagar e suba contraindo bastante os glúteos. Faça uma perna e a outra logo em sequência, sem descansar:

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Agora faça um agachamento unilateral, onde o quadril vai pra trás, alongando a parte interna das pernas. Novamente faça uma perna e depois a outra – se preferir, use o cabo de vassoura pra dar mais estabilidade ao movimento:

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Agora, um pouco de panturrilha: também de maneira unilateral e numa base acima do chão, onde você possa alongar bem a panturrilha antes de contraí-la:

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Deixando de focar somente em membros inferiores, faça um afundo junto com um desenvolvimento de ombros, trabalhando braços e abdômen. Reparem bem na posição dos joelhos, não passando da ponta dos pés, e mantenha o abdômen contraído, fazendo com que o corpo vá para baixo e não para frente:

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Na sequência, um abdominal, na posição isométrica: com o auxílio de um contrapeso (um saco de arroz basta), gire o tronco de um lado para o outro, sem descê-lo. Alterne os lados, um após o outro:

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Agora, mais uma isometria. Essa é mais voltada à postura, alinhando bem o quadril na altura dos ombros! Repare na imagem que o joelho da perna flexionada está alinhado também com o quadril, e que o joelho apoiado está em 90 graus, bem encaixado embaixo do quadril também! Aqui, braços e pernas ficam opostos. Segure a posição por 45 s e troque:

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Focando novamente no tronco e abdômen, faça uma “escalada”, com as mãos ficam bem embaixo dos ombros e o quadril parado o máximo possível! A ideia é puxar uma perna, contraindo a parte inferior do abdômen, e voltar devagar. Nessa hora é que é preciso cuidado pra não mexer demais o quadril, usando sempre a força abdominal. Faça 15 vezes cada lado:

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Pra finalizar a série, vamos para o último abdominal, fazendo a posição de “gangorra” e segurando por pelo menos 30 s.

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Terminando este ciclo, pode descansar por no máximo três minutos e comece novamente! Como dissemos, o ideal são 3 séries para cada exercício.

Boa sorte!

 

Ilustrações de Pedro Fiorentino Costa. Escrito por Raphael Fiorentino. – O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor.

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