Ombros Torneados

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Toda mulher gosta de um tronco magro e definido, com a musculatura firme! Aqui teremos como foco a região dos deltoides, que envolve toda a musculatura referente a diversas regiões dos ombros. A ideia deste pequeno treino não é apenas fazer ombros isoladamente, mas algumas combinações de ombros e outros exercícios no mesmo movimento! Realize a série toda na sequência, sem descansar, e repita por 3 vezes. Vamos fazer com peso bem leve, focando no número de repetições.

 

Primeiro exercícios: deslocamento com elevação lateral

É o afundo em movimento. A cada passo do afundo, faça a elevação lateral junto. Levantou a perna, desça o braço, e vá repetindo em linha reta. Este exercício trabalha também a coordenação motora. O peso não passa da altura do ombro, deixando os cotovelos levemente flexionados. Faça 20 repetições, 10x cada perna.

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Segundo exercício: desenvolvimento em pé

A intenção aqui é fadigar ainda mais os ombros, fazendo em torno de 20 repetições. Cuidado para não compensar a força nos quadris, jogando a lombar para frente. Foque a força nos ombros e aproxime os pesos acima da cabeça.

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Terceiro exercício: afundo simples com desenvolvimento unilateral

Mesmo movimento de afundo do primeiro, porém sem sair do lugar. Faça uma perna de cada vez. Repare na imagem: braço que trabalha é o oposto da perna que afunda. Faça 15x na sequência, troque o peso de braço e repita com a outra perna.

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Quarto exercício: agachamento com elevação frontal

Trabalhando mais a parte anterior dos ombros, vamos fazer um agachamento básico. Ao mesmo tempo que agacha, eleve o peso na linha da cabeça. Cuidado ao agachar pra não jogar o peso na região lombar; não desça mais que noventa graus. Contraia bem o abdômen e não feche os joelhos ao subir, mantenha-os bem paralelos. 20 repetições para este movimento.

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Quinto exercício – combinado: elevação lateral posterior curvada com puxada alta

Agora o foco é principalmente na parte posterior, com um movimento parecido com a elevação lateral do primeiro exercício, mas com o tronco em declínio, deixando as costas quase retas, sem fazer uma hiperextensão lombar. Contraia bem o abdômen e levante os pesos na linha dos ombros. Faça 15x.

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Logo na sequência, pegue uma barra, pode ser um cabo de vassoura, e faça o movimento de puxar para cima, elevando o cotovelo mais alto que as mãos, como na figura abaixo. Repita por mais 15x.

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