Neste artigo, vou mostrar como se faz um treino num músculo específico. Por exemplo, alguns preferem ter braços maiores, glúteos ou coxas. O foco hoje será no quadríceps: a parte anterior das pernas. Esse músculo, como o próprio nome diz, envolve um grupo de quatro musculaturas maiores, mas também há músculos mais profundos, os chamados músculos auxiliares, importantes principalmente em treinos mais volumosos e que envolvem mais impacto, como a corrida. Mas a ideia hoje é simples: aumentar o volume do músculo, apenas. Mas claro que isso não é tão fácil: é preciso foco nos treinos, e principalmente uma alimentação adequada para a recuperação ideal do músculo estimulado. Como sempre digo, o treino é um todo, não apenas uma série ou um dia de treino, mas uma sequência. Fazer apenas esse treino não é o certo – é bom complementar sua série já existente fazendo uma sobrecarga no músculo-alvo!
Vamos ao esquema do treino
Primeiro fazemos uma sequência na cadeira extensora, unilateral a princípio, 15x cada perna com peso baixo. Logo depois, sem descanso, aumente o peso e faça mais 15 repetições com as pernas simultaneamente. Descanse por 30’’ e repita isso duas vezes.
Depois de 1’30’’ de intervalo, não mais do que isso, vamos ao deslocamento, onde fazemos movimentos de afundo com movimentação, alternando as pernas. Se você for experiente nos treinos, pode segurar pesos nas mãos. São duas séries de 20 repetições (10x cada perna). Intervalo de 30’’.
Novamente depois de 1’30’’, começaremos o terceiro exercício do ciclo, usando caneleiras. A posição é com a lombar e cervical bem apoiadas no colchonete, com quadril bem encaixado. Deixe uma perna com a sola no chão e outra elevada num ângulo de 90 graus. O movimento consiste apenas na articulação dos joelhos, estendendo 100% os joelhos na subida de descendo bem devagar, como na demonstração abaixo. São 2x de 40 repetições em cada perna. O peso da caneleira deve se adequar de acordo com o número de repetições pedidas!
Pra finalizar, vamos fazer o bom e velho agachamento. Mas aqui não vamos descer num ângulo de 90 graus com os joelhos, pois o foco principal é o quadríceps. Portanto, mesmo quem tenha problemas na lombar pode realizar o exercício, pois não é preciso fazer uma hiperlordose na posição e não há sobrecarga nas costas na subida! Vamos realizar 2 séries de 30 repetições apenas com o peso do corpo, pra não gerar sobrecarga articular!
Bom, depois de toda essa canseira, quase sem descanso… VAMOS REPETIR TODA A SÉRIE. Isso mesmo, mais 2x cada exercício. Fazendo essa série duas vezes por semana, com um intervalo de três dias entre elas, o resultado pode ser surpreendente!
Boa sorte!
Ilustrações de Pedro Fiorentino Costa. – O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor.