Hoje falaremos de quadríceps: a parte anterior das pernas. Esse músculo, como o próprio nome diz, envolve um grupo de quatro musculaturas maiores, mas também há músculos mais profundos, os chamados músculos auxiliares, importantes principalmente em treinos mais volumosos e que envolvem mais impacto, como a corrida.
Trago uma pequena série super potente para aliar ao seu treino de perna, os resultados podem ser bem significativos, caso haja disciplina e uma boa alimentação associada.
Vamos lá:
Vamos ao deslocamento, onde fazemos movimentos de afundo com movimentação, alternando as pernas. Se você for experiente nos treinos, pode segurar pesos nas mãos. São duas séries de 20 repetições (10x cada perna). Intervalo de 30’’.
Depois de 1’30’’, começaremos o segundo exercício do ciclo, a posição é com a lombar e cervical bem apoiadas no colchonete, com quadril bem encaixado. Deixe uma perna com a sola no chão e outra elevada num ângulo de 90 graus. O movimento consiste apenas na articulação dos joelhos, estendendo 100% os joelhos na subida de descendo bem devagar, como na demonstração acima. São 2x de 15 repetições em cada perna.
Pra finalizar, vamos fazer o bom e velho agachamento. Mas aqui não vamos descer num ângulo de 90 graus com os joelhos, pois o foco principal é o quadríceps. Portanto, mesmo quem tenha problemas na lombar pode realizar o exercício, pois não é preciso fazer uma hiperlordose na posição e não há sobrecarga nas costas na subida! Vamos realizar 2 séries de 30 repetições apenas com o peso do corpo, pra não gerar sobrecarga articular!
Bom, depois de toda essa canseira, quase sem descanso… VAMOS REPETIR TODA A SÉRIE. Isso mesmo, mais 2x cada exercício. Fazendo essa série duas vezes por semana, com um intervalo de três dias entre elas, o resultado pode ser surpreendente!
Boa sorte!
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