Já comentamos algumas vezes e propusemos esse tipo de exercício dentro de algumas séries aqui no site. A importância de fazer isometria para o abdômen vai além do musculo em si. Aliás, essa musculatura é mais complexa do que vocês imaginam, e sua importância é maior do que apenas a “barriga de tanquinho”. Além da importância postural, evitando dores lombares, entre outras, o abdômen ajuda a manter os músculos fortes, dando suporte a nossos órgãos internos e prevenindo outros tipos de problema.
Os exercícios consistem basicamente em ficar numa posição e permanecer nela, contraindo toda a musculatura do corpo, resistindo à ação da gravidade. É necessário permanecer na posição por no mínimo 10 segundos. Vou sugerir os tipos de prancha a serem realizadas e suas séries, assim como a duração estimada de cada uma das posições. Existem inúmeras variáveis para esse tipo de exercício; os escolhidos para este post são de execução relativamente mais fácil, para quem gostaria de iniciar. Também procuramos variar os ângulos e musculaturas-alvo, para ficar bem completo. Vamos aos exercícios:
1 – PRANCHA RETA APOIANDO AS MÃOS – 20 A 60 SEGUNDOS
2 – PRANCHA LATERAL APOIANDO UMA DAS MÃOS – 20 A 40 SEGUNDOS DE CADA LADO
3 – PRANCHA INVERTIDA – 20 A 60 SEGUNDOS
4 – PRANCHA RETA COM COTOVELOS APOIADOS – 30 A 80 SEGUNDOS
Repita essa série três vezes, sem descanso. Ela pode ser feita cinco vezes na semana sem problemas, de preferência combinada com outros tipos de exercício. Bons treinos!
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa
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