Nesse post, vamos dar ênfase a um dos exercícios mais completos e eficientes: as pranchas e suas variações. Com foco principal nos músculos do abdômen, elas trabalham lombar, glúteos, braços e perna, em apenas um movimento (ou posição, depende se a prancha foi isométrica ou com movimento.
Além de trabalhar bastante a parte estética, dando um formato ao corpo e músculos, principalmente da região do core, ela é super indicada para pessoas com problemas de coluna e lombar, pois foca em menos movimento, por mais que os tenha em alguma variações.
Hoje, exemplificaremos 4 variações, sendo duas com movimento e duas em isometria. Salvo exceções, todos podem fazer sem risco! O número de repetições, irei sugerir em cada exercício, mas sempre vá até a falha. Ou seja, mais ou menos, não importa. O Importante é cansar o músculo trabalhado, mantendo a boa execução. Caso tenha alguma dúvida, perguntem!
Vamos a eles:
PRANCHA RETA COM ABDUÇÃO
Para realizar esse movimento, precisa estar com meia em uma superfície lisa. Deixe os punhos logo abaixo dos ombros, sempre alinhados e “escorregue” os pés para a lateral, contraindo imediatamente glúteos e abdômen. Solte o ar apenas no final do movimento, quando voltar para a posição inicial. De 10 a 20 repetições, deve ser o suficiente.
PRANCHA RETA COM ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Apoiando os antebraços no chão, faça uma prancha reta “normal”. Contraia muito o abdômen e eleve o quadril o máximo que conseguir, segurando em cima por 2’’ e desça devagar. Faça algo entre 12 e 20 repetições.
PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Alinhe todo o corpo e deixe o cotovelo abaixo do ombro. Faça a elevação do quadril contraindo sempre a parte lateral do abdômen, descendo devagar e repetindo. Solte o ar ao final do movimento, com o quadril na parte mais aérea do movimento. Faça entre 12 e 20 repetições.
PRANCHA LATERAL UNIPODAL
Essa posição talvez, seja a mais difícil. Então, caso tenha muitas dificuldades em manter a perna flexionada, faça a prancha lateral padrão, com os pés paralelos. Aqui, flexionando a perna debaixo, apenas segure a posição. Essa é isometria pura! Algo entre 30’’ e 60’’, é o suficiente.
Todas os exercícios, faça 4 vezes com intervalo de 30’’ cada um.
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O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – Escrito por Rapha Fiorentino.