Treino só com Caneleira

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Para esta nova série com caneleira, montaremos um treino específico. Sendo assim, obviamente o foco do treino é mais pernas e glúteos.

É importante prestar bastante atenção à postura, principalmente no que diz respeito à região cervical e lombar. Portanto, sempre cabeça reta e abdômen contraído. Vou fazer uma breve descrição em cada movimento. São apenas 5 exercícios, mas, bem executados, dão um bom resultado. Faremos três vezes cada exercício, totalizando 15 repetições. Um de cada vez, passando depois para o próximo. Faça uma perna de cada vez, sem alternar.

 

1 – CHUTE PARA TRÁS OU “COICE”

Desenho de como fazer o exercício para o treino de caneleira

Nesse exercício, repare que os ombros estão praticamente alinhados com a altura do quadril. Essa é a base de postura para todos os movimentos que envolvem a posição de quatro apoios com caneleira. Portanto, contraindo o abdômen, de um chute para trás, contraindo bem os glúteos, e volte lentamente à posição inicial, sem encostar a perna novamente no chão.

 

2 – CHUTE PARA CIMA PERNA ESTENDIDA – ELEVAÇÃO DO QUADRIL

Desenho de como fazer o exercício para o treino de caneleira

Agora, a posição inicial é com a perna estendida. Eleve e desça devagar, repetindo por 15 vezes cada perna.

 

3 – CIRCULANDO COM O QUADRIL

Desenho de como fazer o exercício para o treino de caneleira

Esse exercício com caneleira envolve três etapas. Sendo assim, com o joelho estendido como no exercício anterior, faça um movimento inicial de abdução (abrindo a perna), eleve alinhando de volta com o tronco e desça novamente em adução (fechando a perna). Isso vale como uma repetição.

 

4 – CHUTE PARA CIMA COM JOELHOS FLEXIONADOS

Desenho de como fazer o exercício para o treino de caneleira

Mantenha o joelho flexionado e mexa apenas o quadril para cima e para baixo, devagar. Manter o joelho flexionado forçará a utilizar mais o posterior da coxa.

 

5 – FLEXÃO E EXTENSÃO DE JOELHO

Desenho de como fazer o exercício para o treino de caneleira

Dando sequência com ênfase maior na parte posterior da coxa, mantenha a perna estendida na posição inicial. Assim, flexione e estenda novamente o joelho, sem abaixar a perna.

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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