Treino completo

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Com a rotina de trabalho bastante corrida e ainda com três filhos pequenos para criar, muitas vezes a Bella não consegue treinar todos os dias da semana. Isso faz com que ela precise correr atrás do prejuízo nos dias em que treina, precisando fazer uma série completa, onde conseguirá acionar a maior quantidade de musculatura possível dentro do mesmo treino, num período médio de uma hora de treinamento. Com isso, para otimizar o tempo da aula e atingir esse objetivo, é legal colocar alguns exercícios multiarticulares, onde conseguimos trabalhar muitos músculos de uma só vez.

A ideia é fazer uma sequência de 7 exercícios, sem descansar. Ao final, descanso de um minuto, repetindo mais duas vezes a série.

 

Vamos aos exercícios:

 

PRIMEIRO EXERCÍCIO: AGACHAMENTO COM BOSU E BARRA

Muita atenção, primeiro no equilíbrio. Se ficar em pé alinhada e equilibrada já é um desafio, então dispense a barra e desça e suba apenas com o peso do corpo. O ideal é fazer o número de repetições suficientes para fadigar a perna.

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SEGUNDO EXERCÍCIO: AFUNDO COM O BOSU AO CONTRÁRIO

Do mesmo modo do primeiro, se o afundo já é um exercício complexo, faça com o bosu virado para cima mesmo – isso fará com que seu desequilíbrio seja menor. Preocupe-se em fazer a execução como na figura, não deixando que o joelho ultrapasse a linha dos pés. Pode ou não usar pesos nas mãos.

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TERCEIRO EXERCÍCIO: REMADA SUPINADA EM CIMA DO BOSU

Em cima do bosu, a ideia é fazer uma posição como se estivesse sentada, segurando bem o equilíbrio, principalmente na volta do movimento, nos músculos do abdômen.

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QUARTO EXERCÍCIO: FLEXÃO DE BRAÇO NO BOSU AO CONTRÁRIO

Aqui é simples: flexão de braço. Provavelmente, se você é iniciante, uma simples flexão no chão será o suficiente pra ser um bom estímulo. Se ainda assim ficar difícil, faça em seis apoios (as mãos, os pés e os joelhos apoiados no chão).

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QUINTO EXERCÍCIO: PRANCHA COM OS PÉS NA BOLA DE PILATES

Aqui o exercício básico é uma prancha com a palma das mãos no solo. Porém, ao invés de deixar os pés no chão, vamos dificultar um pouco com os pés na bola, fazendo que que solicitemos mais os músculos da perna e do abdômen. Pra dificultar um pouco mais ainda, vamos tirar levemente um dos pés da bola, mantendo a postura como se nada tivesse mudado no movimento, travando mais ainda os músculos abdominais. Alterne os pés até a fadiga completa.

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SEXTO EXERCÍCIO: CRUCIFIXO NA FITA DE SUSPENSÃO

Agoira vamos usar a fita de suspensão. Faremos esse exercício aí para aumentar a dificuldade do movimento, gerando a necessidade de contração do corpo todo, gastando mais calorias e energia, além de um fortalecimento completo! Se ficar difícil nessa amplitude mostrada no desenho, faça uma amplitude menor, que funcionará da mesma maneira.

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SÉTIMO EXERCÍCIO: POSTERIOR PUXANDO A BOLA + ELEVAÇÃO DO QUADRIL

Vamos fazer nesse último exercício um combinado 2 em 1. Deixando os pés em cima da bola, vamos puxá-la, elevando junto o quadril e voltando com a bola devagar. Ao invés de repetir esse movimento, manteremos a perna estendida e desceremos lentamente o quadril alongando os glúteos. Antes de encostar e relaxar no chão, eleve novamente o quadril e repita o primeiro procedimento, fazendo a puxada da bola, e assim por diante.

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O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor.

Comentários

  1. wanessa 14 de janeiro de 2015 at 12:32
    Responder

    Amei vou copiar a serie!

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