Bom, a contagem regressiva para o próximo verão, já começou! Sempre que falamos de fortalecimento do core, falamos de isometria. O fortalecimento desta região, vai além da estética, ajuda a evitar dores e dar suporte aos nossos órgãos internos.
Já mostramos alguns tipos de prancha aqui, e a maioria são bem conhecidos por quem treina regularmente, hoje, decidi trazer 3 tipos diferentes para quebrar a monotonia e investir em uma nova variação deste tipo de exercício tão importante.
É necessário permanecer na posição por no mínimo 10 segundos. Você pode inserir estes 3 tipos no seu treino regular ou pode apostar em ir melhorando seu tempo nestas posições. Por exemplo, você pode começar com 10-15 segundos e quando sentir um ganho de resistência, ir aumentando o tempo! Então vamos lá!
Prancha com rotação lateral
Apoie a palma das mãos no chão, pernas e braços estendidos e mantenha os músculos do core contraídos. Faça a rotação lateral, elevando um braço para cima e mantendo o outro apoiado no chão. Como na figura abaixo.
Prancha estrela
Aqui o movimento também é isométrico, a ideia é seguir um padrão estrela na execução, como na ilustração abaixo. Mantenha o corpo em posição, com apenas um dos cotovelos apoiados no chão. Fique na posição de prancha lateral e estenda o braço de cima para cima da cabeça. Simultaneamente, estenda a perna de cima para o alto, ficando numa posição similar a uma estrela. Faça o exercício do outro lado.
Prancha com elevação de pernas
Mantenha a posição de prancha invertida, e faça uma elevação unilateral da perna enquanto se sustenta os músculos contraídos. Eleve uma das pernas, mas sem dobrar, fazendo algumas repetições. Então retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.
Minha dica é, ao invés de contar os segundos, mantenha a posição até sentir a falha!
Bom treino!