Treino de Glúteos 2

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Hoje, daremos continuidade a série do mês passado, como exercícios de perna. Serão mais 4 exercícios para você adicionar no seu treino, complementando a série passada! Dependendo do seu nível de treinamento, essa série pode ser feita juntamente com a passada, ou adicionada a outra do seu treino atual. Se você é iniciante, faça uma série de cada vez e sempre com orientação adequada.

Vamos aos exercícios:

 

ADUÇÃO DA PERNA EM QUATRO APOIOS – Faça 20x cada lado, estendendo bem a perna, contraindo glúteos e abdômen, o tempo todo. Desça com a perna até encostar levemente o pé no chão e já repita o movimento.

desenho de mulher fazendo adução de perna

 

COICE QUARTO APOIOS COM OS JOELHOS FLEXIONADOS – Mantenha a posição do exercício anterior, mas o movimento agora é para trás, com os joelhos flexionados. Faça o movimento apenas da articulação do quadril, mantendo os joelhos na mesma posição o tempo todo. Repita por 20x cada perna.

Desenho de mulher fazendo apoio com joelho flexionado

 

ADUÇÃO DO QUADRIL DEITADA – Deite-se de lado no colchonete, apoie bem a cabeça e contraia o abdômen. Faça o movimento de elevação da perna, mexendo apenas o quadril. Contraia bastante o glúteo, na fase aérea do movimento e desça devagar. Repita por 20x cada perna.

desenho de mulher fazendo adução do quadril deitada

 

ELEVAÇÃO DO QUADRIL BILATERAL – Deite-se de barriga para cima e deixe os pés paralelos, na largura do quadril. Eleve o quadril, contraindo os glúteos. Segure por 2’’ na posição e desça novamente, sem relaxar no chão. Faça por 20x.

desenho de mulher fazendo adução do quadril bilateral

 

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O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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