Hoje, daremos continuidade a série do mês passado, como exercícios de perna. Serão mais 4 exercícios para você adicionar no seu treino, complementando a série passada! Dependendo do seu nível de treinamento, essa série pode ser feita juntamente com a passada, ou adicionada a outra do seu treino atual. Se você é iniciante, faça uma série de cada vez e sempre com orientação adequada.
Vamos aos exercícios:
ADUÇÃO DA PERNA EM QUATRO APOIOS – Faça 20x cada lado, estendendo bem a perna, contraindo glúteos e abdômen, o tempo todo. Desça com a perna até encostar levemente o pé no chão e já repita o movimento.
COICE QUARTO APOIOS COM OS JOELHOS FLEXIONADOS – Mantenha a posição do exercício anterior, mas o movimento agora é para trás, com os joelhos flexionados. Faça o movimento apenas da articulação do quadril, mantendo os joelhos na mesma posição o tempo todo. Repita por 20x cada perna.
ADUÇÃO DO QUADRIL DEITADA – Deite-se de lado no colchonete, apoie bem a cabeça e contraia o abdômen. Faça o movimento de elevação da perna, mexendo apenas o quadril. Contraia bastante o glúteo, na fase aérea do movimento e desça devagar. Repita por 20x cada perna.
ELEVAÇÃO DO QUADRIL BILATERAL – Deite-se de barriga para cima e deixe os pés paralelos, na largura do quadril. Eleve o quadril, contraindo os glúteos. Segure por 2’’ na posição e desça novamente, sem relaxar no chão. Faça por 20x.
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