O ganho de massa muscular é relativo e normalmente é “avaliado” apenas pelo visual. A pessoa se olha no espelho e determina seus ganhos, se emagreceu, se engordou, se está mais forte ou musculosa. Nesse caso, é mais que necessário o acompanhamento de um nutricionista pra avaliar a real situação dos seus ganhos! A questão realmente é: tenho feito tudo certo? Tenho treinado e descansado corretamente? Para crescer significativamente os músculos, é necessário colocar em prática uma série de requisitos, que, em conjunto, acelerem o processo e ajudem a chegar nesse objetivo.
O quesito “descanso” é extremamente importante dentro desse contexto de ganho de massa. Quando falo ganho de massa, quero dizer de volume muscular mesmo, ficar com aparência de uma pessoa mais forte e volumosa, sem ganhos de gordura! Dar estímulos para o corpo é uma parte do treino, mas se você não descansá-lo e deixá-lo se recuperar entre um treino e outro, só estará desgastando-o mais e mais.
Pensando na parte da alimentação, precisamos levar em conta a matemática das calorias. Basicamente, temos que terminar o dia com aporte positivo de ingestão calórica; ou seja, se você gasta 1200 kcal por dia, deve ingerir mais que isso para ganhar massa. E não pense que necessariamente irá engordar se fizer isso. Na verdade, o ganho de gordura é inevitável nesse primeiro momento, mas faz parte de um processo!
Pense que depois você fará uma dieta de ganho de massa durante, digamos, dois meses. Nesses dois meses, o ganho de gordura será inevitável; porém, com uma alimentação correta e voltada para o treino, esse ganho é mínimo. Por exemplo, se você ingerir calorias vazias (com baixa qualidade de nutrientes, como alimentos processados, congelados, fast foods, ricos em gordura saturada, carboidratos refinados e outros), o ganho de massa magra será praticamente nulo, não importa o treino que faça. Pode ser o treino mais perfeito e bem feito do mundo que de nada adiantará! Mas se falarmos em calorias com qualidade, como alimentos naturais, integrais, fibras, leguminosas, oleaginosas como castanhas e amendoins, carboidratos com baixo índice glicêmico e suplementos alimentares em momentos específicos, como pré e pós treino, o ganho com certeza será positivo! Esses alimentos ajudarão seus músculos a se recomporem dos estímulos, dando o resultado esperado! E não podemos esquecer do fundamental: a ingestão de proteína, que forma a maior parte da musculatura do nosso corpo.
O ganho de gordura com a realização de uma dieta mais calórica será compensada num outro momento, onde a qualidade dos alimentos ingeridos será a mesma, mas em menor quantidade, fazendo com que você queime essa gordura extra!
Mas e os treinos? Bom, precisamos pensar numa periodização como um todo, ou seja, numa sequência de treinos, e não numa série isolada. Temos que pensar a longo prazo nesse caso, o que será feito a cada mês, e assim por diante. Normalmente esses treinos, chamados de hipertrofia, são menos volumosos e mais intensos. Exercícios com séries entre 10 e 6 repetições com um maior descanso entre cada exercício realizado. E cada músculo é estimulado menos vezes na semana, como uma ou duas vezes apenas.
Então, resumindo, seu objetivo será alcançado com treinos pesados, normalmente séries mais curtas e específicas, com maiores descansos entre os estímulos da mesma musculatura e foco total na alimentação!
No próximo post, colocarei um exemplo de uma série focada, num primeiro momento, em uma pessoa que irá começar a fazer esse tipo de estímulo!
Aguarde!
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde!
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.