Massa Muscular II

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Dando continuidade ao post anterior, agora de fato veremos um exemplo de treino para o objetivo de ganho de massa muscular, o volume propriamente dito! Vamos levar em consideração tudo o que foi dito anteriormente, não somente a parte de estímulos, mas recuperação, descanso e alimentação! Portanto, lembre-se de ler e entender todo o processo antes de começar a seguir este treino.

Começaremos com 5 dias de treino na semana, com duração entre 45 minutos e 1 hora, aproximadamente. Serão 3 séries, A, B e C. A princípio sugiro os seguintes dias da semana na distribuição:

 

  • Segunda-feira: treino A
  • Terça-feira: treino B
  • Quarta-feira: DESCANSO
  • Quinta-feira: treino C
  • Sexta-feira: treino A
  • Sábado: treino B
  • Domingo: DESCANSO

Na semana seguinte comece com o treino C, e assim por diante.

Neste momento, pensando no primeiro treino dentro da periodização, faremos 3 séries de 12 repetições em cada exercício, com 60 segundos de intervalo entre eles. Esta série irá preparar seu corpo para uma próxima, mais pesada e com uma divisão diferente.

 

Série A: parte anterior da perna + peitoral + tríceps

 

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Exercício 1: afundo com peso (uma perna de cada vez).

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Exercício 2: cadeira extensora.

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Exercício 3: deslocamento (andando um passo de cada vez).

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Exercício 4: cadeira adutora (fechando a perna).

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Exercício 5: chest press máquina.

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Exercício 6: crucifixo banco inclinado.

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Exercício 7: tríceps corda.

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Série B: ombros e abdômen.

 

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Exercício 1: desenvolvimento sentada.

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Exercício 2: elevação lateral sentada.

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Exercício 3: elevação frontal supinada (palma da mão para cima) em pé.

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Exercício 4: posterior de ombro na máquina.

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Exercício 5: abdominal reto.

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Exercício 6: abdominal infra no colchonete.

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Exercício 7: abdominal oblíquo unilateral.

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Série C: posterior de perna + costas + bíceps

 

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Exercício 1: agachamento na barra guiada.

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Exercício 2: stiff com barra reta.

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Exercício 3: mesa flexora.

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Exercício 4: panturrilha na barra guiada com step.

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Exercício 5: pulley frente.

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Exercício 6: remada triângulo.

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Exercício 7: rosca direta barra reta.

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Este treino deve ser feito aproximadamente 10 vezes por série. Depois podemos mudar cada série e evoluí-la. Levando em consideração os dias que sugeri, deve demorar cerca de 6 semanas para concretizar esse objetivo!

Bons treinos!

 

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! 

 

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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