Desafio: Treino de Calistenia

Um desafio de calistenia pode ser uma ótima maneira de aumentar sua força e motivação! Aqui estão algumas ideias para um desafio de 30 dias que você pode seguir:

Semana 1: Treino com Foco em Força Básica para Calistenia

  • Dia 1: 10 Flexões
  • Dia 2: 10 Agachamentos
  • Dia 3: 15 Abdominais
  • Dia 4: 1 minuto de escalador ou o abdominal alpinista
  • Dia 5: 20 Saltos (Jumping Jacks)
  • Dia 6: 1 minuto de Prancha
  • Dia 7: Descanso

Semana 2: Aumentando a Intensidade da Calistenia

  • Dia 8: 15 Flexões
  • Dia 9: 15 Agachamentos
  • Dia 10: 20 Abdominais
  • Dia 11: 1:15 de escalador ou o abdominal alpinista
  • Dia 12: 25 Saltos
  • Dia 13: 1 minuto e 30 segundos de Prancha
  • Dia 14: Descanso

Semana 3: Variedades de Exercícios na Calistenia

  • Dia 15: Flexões com os pés elevados (10)
  • Dia 16: Agachamento com uma perna (5 por perna)
  • Dia 17: Abdominais em bicicleta (20)
  • Dia 18: 1:30 minuto de escalador
  • Dia 19: Burpees (10)
  • Dia 20: 2 minutos de Prancha
  • Dia 21: Descanso

Semana 4: Desafio Final

  • Dia 22: 20 Flexões
  • Dia 23: 20 Agachamentos
  • Dia 24: 30 Abdominais
  • Dia 25: 2:00 minutos de escalador
  • Dia 26: 30 Saltos
  • Dia 27: 2 minutos e 30 segundos de Prancha
  • Dia 28: Descanso
  • Dia 29: Repetir o que você teve mais dificuldade
  • Dia 30: Teste final: Máximo de cada exercício que você aprendeu!

Dicas Adicionais

  • Aquecimento: Sempre comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos.
  • Alongamento: Após os treinos, alongue-se para evitar lesões.
  • Hidratação e Nutrição: Mantenha-se hidratado e coma bem para otimizar seu desempenho.
  • Anote seus progressos: Registre suas repetições e como você se sente a cada dia.

Divirta-se com o desafio e lembre-se de ouvir seu corpo!

 

Tem alguma dúvida sobre esse treino? Então mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Aliás, você também pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa. O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.

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