Falamos no post anterior sobre a importância do fortalecimento da região central do nosso corpo, o core. Toda a explicação está lá; a ideia aqui é exemplificar alguns exercícios de execução mais simples. Seguem as séries:
Começamos com uma prancha reta básica, fazendo o movimento de elevação do quadril, alongando bem os glúteos e os músculos do posterior da coxa. Desça devagar retornando à posição de prancha. REPITA 15 A 20 VEZES O MOVIMENTO.
Logo após, fique na posição de joelhos e mantenha estendida uma perna na altura do quadril. Ao mesmo tempo, tire o braço oposto do chão, deixando-o alinhado com os ombros. Sustente esse equilíbrio por quarenta segundos, contraindo bem o abdômen e glúteos. Troque o lado e faça por mais quarenta segundos. Caso fique fácil, aumente o tempo.
Agora, deite-se de barriga para baixo, com as mãos e pernas ao longo do corpo. Eleve ao mesmo tempo braços (contraindo bem as costas e posterior dos ombros) e pernas (glúteos, principalmente, e região lombar). Desça devagar, sem relaxar. FAÇA de 15 A 20 VEZES O MOVIMENTO.
Volte novamente para a posição de prancha, mas dessa vez com os cotovelos apoiados no chão. Deixe apenas um dos pés apoiados, elevando bem a perna oposta, contraindo bem o glúteo e voltando para a posição inicial. Vá alternando as pernas, mantendo sempre o abdômen e todo o tronco bem contraídos. 10 A 15 VEZES COM CADA PERNA.
Por último, vamos trabalhar mais a parte lateral dos músculos do abdômen, os oblíquos. Faça uma prancha lateral básica, segure por dois segundos e eleve a perna e o braço ao mesmo tempo. Segure por mais dois segundos, volte à posição inicial e repita o movimento. 10 A 15 VEZES CADA LADO.
O ideal é fazer cada um dos exercícios três vezes. Faça primeiro a série completa, uma vez cada um. Terminou, volte ao primeiro exercício e faça mais duas séries completas. Apesar da ajuda que esse tipo de treino nos dá pra uma boa qualidade de vida, é necessário um cuidado especial na postura, por isso preste sempre atenção nisso! E leia o post anterior, pra ter uma melhor ideia da proposta.
Bons treinos!
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.