Muitas pessoas, por diversos motivos, se veem obrigadas a comer fora de casa, e com frequência em restaurantes, o que pode levar a um desequilíbrio nutricional, assim como ao aumento de peso.
Por isso, sempre que for comer fora, opte por pratos simples de serem preparados, evitando as carnes gordurosas ou preparações que levem muito queijo. O ideal também é pedir a salada sem condimento e com o molho à parte.
Verifique o custo de comer fora e experimente fazer a sua própria marmita.
Sugestões para montar o seu cardápio
Aprenda a selecionar os pratos mais adequados ao seu gosto, incluindo verduras, proteínas, cereais, legumes, pão, frutas e o iogurte, que pode substituir os doces.
Não cometa radicalismos, cortando os carboidratos ou as proteínas. Carboidrato não é vilão: trata-se de uma fonte de energia e não deve ser retirado da alimentação diária.
Preparando a marmita
Preparar a sua marmita para levar ao trabalho, com alimentos frescos e nutritivos, estimula a sua criatividade e habilidade na cozinha, respeita a sua saúde e é quase uma necessidade econômica nos dias de hoje.
Existem no mercado modelos de marmitas térmicas com divisórias para cada alimento.
Pode-se usar recipientes que serão transportados em mochilas e bolsas com alimentos que não precisam de refrigeração.
Na chegada ao trabalho, mantenha a comida na geladeira, ou, se não for possível, na sacola térmica.
Não esqueça dos talheres!
Como aquecer os alimentos
Cuidado ao esquentar a marmita de plástico – alguns plásticos contêm substâncias tóxicas.
A marmita mais recomendável é a de vidro, que pode ir ao forno convencional e ao micro-ondas, além de ser fácil de lavar e não conservar o sabor de outros alimentos.
Prefira colocar a comida em um prato antes de levá-lo ao micro-ondas.
No fogão, esquente em uma panela ou em banho-maria.
Se, na hora de aquecer, a comida estiver seca, um pingo de água dará a textura ideal.
Evite a intoxicação alimentar; as marmitas devem ser bem higienizadas antes e depois de receber o alimento.
Alguns lanches valem por uma refeição!
Vale experimentar esses dois sanduíches diferentes e muito saborosos.
Para transportar, podem ser embrulhados em papel alumínio, colocados em potinhos com tampa ou fechados em saquinhos de freezer.
Com tofu, queijo de soja rico em proteína vegetal
Amasse o queijo com um garfo, se necessário junte um pouquinho de água para a consistência.
- 1 tofu
- 3 colheres sopa de azeite.
- Um punhado de salsinha e cebolinha.
- 3 cenouras pequenas raladas.
- 1 dente de alho (sem o miolo interno).
- Algumas azeitonas picadas.
Verifique o sal.
Conserve na geladeira.
Com queijo fresco e ervas
- Um queijo branco, pequeno.
- Salsa e cebolinha bem picadas, folhinhas de alecrim.
- 1 tomate picado e sem as sementes ou 2 tomates secos.
- Azeite e sal a gosto.
- Folhas de alface, escarola, rúcula (lavadas e enxutas)
Amasse o queijo com um garfo e misture os outros ingredientes.
Coloque a massa sobre as folhas e acompanhe com pão sírio, francês, ou integral.
Um bom prato de salada!
Utilize as folhas de sua preferência.
Tomate, pepino, rabanete, abobrinha crua fatiada, grãos de quinoa e milho cozidos, batata-doce cozida ou batatinha.
Pedacinhos de queijo fresco ou queijo de cabra, bolinhas de mussarela, azeitonas…
A salada pode ser acompanhada por torradinhas. Você também pode acrescentar coalhada seca no pão sírio.
Salada de grão de bico com cenoura, azeitonas
Deixe o grão-de-bico de molho em um recipiente por algumas horas.
Mude de água, coloque em uma panela e leve ao fogo. Cozinhe até ficar macio.
Lave a cenoura com uma escovinha e rale sobre o grão-de-bico cozido.
Adicione algumas azeitonas picadas.
Prepare o tempero e coloque em um vidrinho tampado.
Use vinagre de maçã, limão, azeite de oliva, ervas aromáticas como hortelã, salsinha, manjericão etc.
Evite molhos à base de maionese ou creme de leite.
Lanchinhos para beliscar no meio da manhã e no meio da tarde
- Frutas secas: ameixa, damasco, tâmara, nozes, avelã, castanha.
- Frutas frescas: uva, maçã, goiaba, kiwi, banana, pera, melão ou melancia em pedacinhos, ameixa (embrulhadas em papel ou colocadas dentro de potinhos fechados).
- Uma fatia de bolo.
- Torradinha integral com mel.
- Iogurte.
- Granola.
- Legumes em pedaços: cenoura, aipo, pepino.
Opções de almoço para fazer na véspera
Cuidado para não cozinhar demais os alimentos; eles podem terminar o cozimento quando forem aquecidos.
Lasanha de berinjela
- Algumas berinjelas (em geral duas)
- 1 colher de sopa de sal.
- 1 cebola ralada.
- 2 colheres de azeite.
- 1 kg de tomates picados (ou 1 lata de tomate pelado).
- Folhinhas de manjericão fresco.
- Queijo fresco e queijo ralado.
Preparo:
Descasque, fatie a berinjela e coloque em uma panela com água e sal.
Leve ao fogo e cozinhe por mais ou menos 5 minutos.
Escorra a água e reserve.
Molho:
Refogue a cebola no azeite, acrescente o tomate e deixe no fogo até apurar.
Junte o manjericão sal a gosto.
Montagem:
Em uma forma pequena, coloque uma camada de molho, uma de berinjela e uma de queijo.
Por último, polvilhe com queijo ralado e leve ao forno por 10 minutos.
Diversos e deliciosos sabores
- Arroz com feijão ou lentilhas, acompanhado por legumes refogados.
- Panqueca com legumes e molho de tomates.
- Purê de batatas com molho de tomate e mussarela ralada.
- Purê de mandioquinha com cenoura.
- Macarrão com brócolis, alho e óleo.
- Macarrão com berinjela temperada com tomate, cebola e manjericão.
- Macarrão com legumes e molho branco.
- Macarrão com molho de tomate e queijo fresco ralado.
Sobremesas
Frutas, iogurte, uma bela fatia de queijo branco com goiabada.
Importante: terminada a refeição, não esqueça de lavar bem a marmita com água e sabão.
Abraços,
Jane Fiorentino
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor – escrito por Jane Fiorentino.